18个背部训练动作图片_椅子瑜伽垫搞定，缓解颈肩不适

文章目录：

1. 经典动作，在家轻松练
2. 颈部与肩部放松，背部不累
3. 四向点头：颈部与肩部的放松秘籍
4. 靠墙天使：肩部灵活与稳定的双重提升
5. 蝴蝶展翅：改善圆肩驼背的有效手段
6. 招财猫咪：肩部与肘部的强化训练
7. 壁虎爬行：核心稳定与协调性的提升
8. 腰部紧张缓解：四字拉伸与侧向伸展
9. 下肢紧张缓解：足底滚压与对墙顶膝
10. 参考资料

正文：

经典动作，在家轻松练

背部训练动作丰富多样，从经典的“懒猫弓背”到复杂的“架上硬拉”，每一项动作都蕴含着独特的训练价值。这些动作不受场地限制，无论是健身房还是家中，都能轻松完成。在清晨的阳光下，或是在深夜的灯光下，你只需一把椅子、一个瑜伽垫，甚至无需任何器械，就能开启你的背部塑形之旅。这种便捷性让背部训练成为每个人触手可及的健康投资。

颈部与肩部放松，背部不累

颈肩不适是现代人的常见困扰，而背部训练动作恰好能提供有效的缓解。例如，“四向点头”动作通过缓慢而流畅的头部运动，有效放松颈部肌肉，改善肩颈部不适。另一个动作“弓猫展背”则像猫咪伸懒腰般，通过弓背和拉抻脊柱，缓解背部压力。这些动作不仅简单易学，还能在训练过程中带来愉悦的身心体验。

四向点头：颈部与肩部的放松秘籍

“四向点头”动作看似简单，却能显著改善颈部和肩部的紧张感。只需将头朝前后左右四个方向缓慢点头，保持动作流畅，就能感受到颈部肌肉的放松。每组五次，重复三至五组，颈部的不适感会逐渐减轻。这个动作特别适合长时间伏案工作的人群，能有效预防颈椎病。

靠墙天使：肩部灵活与稳定的双重提升

“靠墙天使”动作通过背部紧贴墙面，双手侧平举并向上屈肘，能有效提高肩部灵活性和肩胛稳定性。动作过程中，手臂沿墙壁向上伸展，再缓缓回到原位，每次六至十次，重复两到四组。这个动作不仅能缓解肩颈部紧张，还能改善圆肩驼背的姿态，是背部训练中的经典动作。

蝴蝶展翅：改善圆肩驼背的有效手段

“蝴蝶展翅”动作通过双肘平举并内收，形成“W”形，能有效改善含胸和驼背。这个动作可以徒手完成，也可以双手各握一瓶矿泉水增加难度。每组十到十五次，重复两到四组，长期坚持，肩胛稳定性会显著提升。这个动作特别适合办公室人群，能有效缓解因久坐导致的圆肩驼背问题。

招财猫咪：肩部与肘部的强化训练

“招财猫咪”动作通过一侧手臂向上旋转，另一侧手臂向下旋转，交替进行，能有效强化肩部和肘部功能。保持上臂始终与地面平行，每次十到十五次，重复两到四组。这个动作特别适合长期伏案工作的人群，能有效缓解肩痛问题，提高肩胛稳定性。

壁虎爬行：核心稳定与协调性的提升

“壁虎爬行”动作通过双手扶墙，身体向前压并上下爬行，能有效提升核心稳定性和协调性。每次六到十次，重复两到四组。这个动作不仅能强化上肢力量，还能改善身体的协调性，是背部训练中不可忽视的动作。

腰部紧张缓解：四字拉伸与侧向伸展

对于腰部紧张，"四"字拉伸和侧向伸展是两个非常有效的动作。前者通过单腿"四"字往上翘，保持姿势并深呼吸，能有效拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。后者通过双手上举并交叉，身体侧弯，左右交替进行，能拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

下肢紧张缓解：足底滚压与对墙顶膝

下肢紧张同样可以通过特定的动作得到缓解。例如，"足底滚压"动作通过单腿赤脚踩球，双手扶稳，顺时或逆时各三圈慢慢滚压足底，能有效改善足底筋膜弹性。而"对墙顶膝"动作则通过双手扶壁，分腿站立，前脚距墙两分米，脚跟不动，缓顶膝，能有效提高踝关节灵活性。

1. 你是否经常感到颈肩不适？尝试过哪些动作来缓解？

2. 在背部训练中，你最喜欢哪个动作？为什么？

3. 你认为背部训练对于整体健康有哪些重要性？

参考资料

1. 微信公众平台

2. 20个练背的黄金动作，100%发达背部！一次性给你说清楚！

3. 16种背部训练动作，让你练背不再迷茫

4. 18个经典背部训练动作，你能做几个？|163_手机网易网