八段锦八个动作要领_中国传统健身功法，简单易学，适合各年龄段

文章目录：

1. 练习原则：自然、准确、循序渐进
2. 预备式：身体的缓冲信号
3. 第一段：双手托天理三焦
4. 第二段：左右开弓似射雕
5. 第三段：调理脾胃臂单举
6. 第四段：五劳七伤往后瞧
7. 第五段：摇头摆尾去心火
8. 第六段：双手攀足固肾腰
9. 第七段：攒拳怒目增气力
10. 第八段：背后七颠百病消
11. 八段锦的健身功效
12. 参考资料

正文：

八段锦，作为中国传统的保健体育运动，拥有悠久的历史，起源于北宋，距今已有千年。这套功法由历代养生家和习练者共同创造，蕴含着丰富的文化价值。其动作舒展优美、柔和缓慢，不受场地和器械的限制，简单易学，适合各年龄段人群。长期练习不仅能使瘦者健壮、肥者减脂，还能有效提升身体素质。

练习原则：自然、准确、循序渐进

八段锦的练习遵循“自然、准确、循序渐进”的原则。所谓“自然”，并非放任自流，而是指在意识的主动支配下，达到呼吸柔和、心静体松的状态，同时适当用力，调动肌肉，保持松而不懈。而“准确”则包括“动”和“静”两种状态，动作时应在意念引导下灵活贯穿，注意发力位置及力度；静时则在动作节分处做到沉稳。循序渐进则是指根据自身情况灵活调整动作幅度、姿势、用力大小、习练数量、意念运用和呼吸调整，逐步达到形体运动、呼吸调整与心理调节的有机结合。

预备式：身体的缓冲信号

每段动作开始前、每两段动作之间，都有一个预备式动作。预备式是给身体的一个缓冲信号，提示身体即将在静态与动态之间发生转变。动作要领包括头正身直、下颌微收、舌抵上腭、鼻子与肚脐同垂直面、两腋松开、沉肩垂肘、松腰松胯、双手在肚脐前抱圆、两脚与肩同宽、脚尖朝前、膝盖微曲避免内扣。这些要领旨在保持正确姿势的前提下，使人体神经、关节、肌肉等最大程度放松。

第一段：双手托天理三焦

动作要领：十指交叉上抬双臂，在面前翻转掌心，掌跟用力向上顶，大臂贴紧耳朵，同时闭气、提肛、脚趾抓地，保持3~5秒，随后缓缓呼气，双手自然放下，恢复预备式。此式以调理三焦为主，对肠胃虚弱者效果尤佳，还能舒胸、消食通便、强壮筋骨、解除疲劳，对腰背痛、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等有防治作用。

第二段：左右开弓似射雕

动作要领：两脚平行开立，略宽于肩，成马步站立。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。左手食指与拇指呈八字形撑开，缓缓向左平推，左臂展直，同时右手握拳，右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。如此左右各开弓4~8次。此动作重点改善胸椎、颈部的血液循环，扩胸伸臂，使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强。

第三段：调理脾胃臂单举

动作要领：左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，上举吸气，同时右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立，下落呼气。如此左右手交替上举各4~8次。此动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓，有助于促进胃肠蠕动、增强消化功能。

第四段：五劳七伤往后瞧

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视，同时配合呼气，全身放松。如此左右后瞧各4~8次。此动作对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌力量有良好效果。

第五段：摇头摆尾去心火

动作要领：马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气，拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。左右交替进行各做4~8次。此动作有助于去心火，对颈、腰部的关节、韧带和肌肉也有锻炼作用。

第六段：双手攀足固肾腰

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。两掌沿带脉分向后腰。上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反复俯仰4~8次。此动作主要运动腰部，也加强了腹部各个内脏器官的活动，有助于促进肾功能。

第七段：攒拳怒目增气力

动作要领：两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺，展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。如此左右交替各击出4~8次。此动作主要运动四肢、腰和眼肌，舒畅全身气机，增强肺气，促进气血运行。

第八段：背后七颠百病消

动作要领：两脚跟相并提起，同时配合吸气；脚跟分两段下落，最终落至触地，并配合呼气，全身放松。如此起落4~8次。此动作使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用，同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强。

八段锦的健身功效

八段锦采用柔和连贯的动作，活动全身关节、肌肉和筋脉，通过按摩内脏促进血液循环和新陈代谢。长期坚持练习不仅可以增强体质、提高抵抗力，而且对神经系统稳定性有益，可帮助改善不良情绪、提高睡眠质量、增强记忆力和认知能力。整个过程宜保持平静的内心状态和平顺的呼吸节奏，量力而行，最终达到调息调神的功效。

八段锦不仅是一种健身方法，更是一种养生哲学。它通过简单的动作，引导人们回归自然，调整身心，达到健康和谐的状态。无论你是初学者还是资深习练者，八段锦都能为你带来身心的益处。不妨尝试一下，感受这份传统智慧的独特魅力。

参考资料

1. 八段锦怎么练 这份详解攻略请收好

2. 想练好八段锦？这 8 个动作细节千万别错过

3. 20140602中央电视台健康之路：八段锦的练法-夸克健康

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