八段锦八个动作一览表_强身健体，调理气血
八段锦包含八式动作，如托天可理气、开弓可调和肩背、单举可调理脾胃、后瞧可...
(4)人阅读时间：2025-11-26
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左脚开步与肩同宽，两手臂外旋，与髋同高，微屈下蹲，掌抱腹前。下蹲时膝盖尖不超过脚尖，重心向下，不可落在膝盖处，两脚平行，避免八字脚。这些细节看似微小，却直接影响动作效果，你是否也曾因这些错误而白练？
站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然松垂身侧，手指相叉上托至面部翻掌，徐徐上举至头顶，掌心朝上如托天状。上托过程中不可耸肩，要舒胸展体，目视前方。这一式上托与下落为一遍，共做六次。你是否注意到上托时掌根用力的感觉？
双肩展开，胸腔打开，右手五指微曲呈虎爪状，左手做八字手势，缓慢拉开扎马步。左手手臂伸直，右手向后画圆，同时身体起立。下蹲后身体不可后仰或前倾，两脚平行，避免八字脚。这一式一左一右为一次，共做三次。你是否感受到拉弓时肩背的伸展？
左手掌根朝天，左手手臂有弯曲度，右手手掌朝下压，两掌均要掌根用力，缓缓呼气，深深吸气。这一式一左一右为一次，共做三次。上托手臂要有弯曲度，不可全部伸直，掌根用力。你是否体会到按地托天的力量？
展肩、悬臂，扭头往后瞧，转头不转体。五指伸展开手掌轻微后旋，身体保持周正。一左一右为一次，共做三次。后瞧时转头不转体，身体不动，手掌带动手臂后旋。你是否感受到颈部与腰部的联动？
右脚开步站立，双臂向双腿方向自然降落，扶于膝关节上方，眼看右脚跟，身体向下压，重心向前、向左、向后，同时尾部向后、向右、向前，摇摆幅度为270度。一左一右为一次，共做三次。摇转时要拔长腰脊，脖颈带动尾闾转动。你是否体会到身体的柔韧变化？
两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。这一式一上一下为一次，共做六次。你是否感受到腰背的按摩？
左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。该动作一左一右为一次，共做三次。冲拳时不可端肩，拳变掌时先内旋再外旋，同时大拇指按住无名指根部。你是否感受到拳力的凝聚？
踮脚，头往上顶，稍停，目视前方，两脚后跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。踮脚时重心要稳，不可摇晃，要头向上顶；下落时，脚跟落到一半稍停后轻震地面。你是否体会到脊柱的震动？
八段锦的练习并非一蹴而就，每个动作的细节都需要反复琢磨。你是否在练习中感受到了身体的微妙变化？动作的规范与否直接影响效果，不可忽视。八段锦不仅是健身，更是一种身心的修行。愿你在练习中找到属于自己的节奏，收获健康与宁静。
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