哑铃经典10个动作图片_哑铃50动作全身练，胸肩臂轻松塑形

文章目录：

1. 哑铃卧推：胸肌的强化者
2. 哑铃侧平举：肩部的塑形者
3. 哑铃屈臂上拉：背部的大力士
4. 哑铃开肘：手臂的精雕细琢
5. 哑铃俯身屈臂：后束的强化者
6. 哑铃肩回缩：肩部的内收者
7. 哑铃半举：手臂的灵活者
8. 哑铃锻炼的原则
9. 参考资料

正文：

哑铃锻炼，作为一种手持哑铃进行身体练习的体育形式，早已成为健身爱好者不可或缺的一部分。哑铃动作大全50个，涵盖全身各个肌群，而一对哑铃练全身的图片，更是直观展示了如何通过哑铃实现全身性锻炼。这些经典动作，如哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举等，不仅锻炼效果显著，而且操作简便，适合不同水平的健身者。

哑铃卧推：胸肌的强化者

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。这个动作是锻炼胸肌的经典动作之一，通过上推哑铃，胸大肌、三角肌和肱三头肌得到充分刺激。仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。这个过程中，注意不要把背和臀部拱起或憋气，否则会使肌肉失去控制，增加受伤风险。

哑铃侧平举：肩部的塑形者

双手握住哑铃放于髋关节外侧。站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。这个动作主要锻炼肩部的三角肌，通过侧平举哑铃，肩部线条更加明显，体态也更加挺拔。需要注意的是，动作过程中要保持背部挺拔，避免身体晃动影响动作效果。

哑铃屈臂上拉：背部的大力士

两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。这个动作主要锻炼背部的肌肉，特别是背阔肌和斜方肌，通过屈臂上拉哑铃，背部线条更加结实有力。

哑铃开肘：手臂的精雕细琢

双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。这个动作主要锻炼手臂的肱二头肌和肱肌，通过开肘动作，手臂线条更加纤细有力。需要注意的是，动作过程中要保持手臂的稳定，避免晃动影响动作效果。

哑铃俯身屈臂：后束的强化者

俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的位置，提起落下。这个动作主要锻炼背部的后束肌肉，通过俯身屈臂动作，背部后束线条更加明显。需要注意的是，动作过程中要保持背部的稳定，避免身体晃动影响动作效果。

哑铃肩回缩：肩部的内收者

坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。这个动作主要锻炼肩部的内收肌肉，通过肩回缩动作，肩部线条更加匀称。需要注意的是，动作过程中要保持肩部的稳定，避免晃动影响动作效果。

哑铃半举：手臂的灵活者

俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。这个动作主要锻炼手臂的灵活性和力量，通过半举动作，手臂的协调性和力量得到提升。需要注意的是，动作过程中要保持手臂的稳定，避免晃动影响动作效果。

哑铃锻炼的原则

练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。每个人的身体状况不同，选择的哑铃重量也应有所区别。过重的哑铃可能会导致受伤，而过轻的哑铃则可能无法达到锻炼效果。因此，选择适合自己的哑铃重量至关重要。

你是否尝试过哑铃卧推？在哑铃锻炼过程中，你遇到过哪些挑战？如何克服这些挑战？欢迎在评论区分享你的经验和心得。

参考资料

1. 哑铃经典8个动作图解-夸克健康

2. 哑铃健身基本动作：胸、肩、腿、手臂（GIF动画图解）_搜狐网