瑜伽入门10式_山式起，感知身体，释放压力

文章目录：

1. 山式：稳立身心的基石
2. 下犬式：脊柱的唤醒与伸展
3. 猫牛式：脊柱的呼吸
4. 婴儿式：温柔的释放
5. 桥式：能量向上的引导
6. 核心力量的觉醒
7. 侧伸展式：平衡与稳定
8. 脚部的艺术
9. 肺活量的提升
10. 瑜伽的旅程，从不是“练得多高难”
11. 参考资料

正文：

山式：稳立身心的基石

双脚并拢，感受身体的重量均匀分布在每一寸脚掌上。从脚趾到脚跟，从脚踝到膝盖，直至骨盆、脊柱、肩膀和头部，每一个关节都稳稳扎根于地面。山式看似简单，实则是对身体结构最直接的认知。它教会我们在稳定中寻找平衡，在静默中觉察呼吸。你是否曾尝试过在山式中保持五分钟？你会发现，每一次呼吸都带着全新的发现。

下犬式：脊柱的唤醒与伸展

双手推地，臀部向上，身体形成倒V字形。这个动作不仅能拉伸整个背部和腿部，更能激活脊柱的每一个节段。想象着每一个脊椎骨都被呼吸轻轻托起，从颈椎到腰椎，逐渐舒展。下犬式是许多体式的过渡，也是连接身体上下部的桥梁。你是否感觉背部常常紧绷？下犬式或许能给你意想不到的放松。

猫牛式：脊柱的呼吸

四肢着地，吸气时脊背下凹，呼气时脊背拱起。这个简单的动态体式却能让脊柱充满活力。猫牛式像是在与脊柱对话，每一次起伏都是一次深度的连接。它教会我们如何在运动中保持觉知，如何让呼吸与身体同步。你是否曾在忙碌中忘记呼吸？猫牛式能帮你重新找回与身体的对话。

婴儿式：温柔的释放

双膝跪地，额头贴地，身体向后伸展。这个体式看似躺卧，实则是对整个身体的深度放松。婴儿式能缓解腰背的疲劳，舒缓紧张的神经。它像是一个温柔的拥抱，让疲惫的身体得到喘息。你是否曾在深夜感到焦虑？婴儿式或许能帮你找回内心的平静。

桥式：能量向上的引导

仰卧，屈膝，双脚踩地，臀部宽。吸气时抬起臀部，呼气时脊柱逐节离地。桥式不仅能拉伸胸部和腹部，更能激发身体的向上能量。想象着身体像一朵莲花一样绽放，能量从根部升起，穿过脊柱，直至头顶。你是否曾在生活中感到停滞？桥式能帮你重新点燃前进的动力。

核心力量的觉醒

猫牛式、幻椅式、桥式、船式和平板式，这些体式不仅锻炼核心，更在运动中培养身体的稳定性。每周三次的练习，每次十五分钟，配合呼吸的控制，你会发现身体在不知不觉中变得更加灵活。你是否曾在运动中感到力不从心？核心力量的觉醒或许能改变这一切。

侧伸展式：平衡与稳定

站立，一只脚向侧面伸直，另一只脚屈膝。这个体式不仅能拉伸侧身，更能改善骨盆对齐。侧伸展式像是一面镜子，让我们看到身体的不平衡，并学会如何调整。你是否曾在生活中感到左右失衡？侧伸展式能帮你找回内心的平衡。

脚部的艺术

绷脚背或回勾脚，不同的脚部动作决定了体式的不同效果。绷脚背能创造流畅的线条，适合后弯和倒立；回勾脚则更适合前屈和拉伸。学会正确使用脚部，瑜伽的练习将变得更加轻盈。你是否曾在体式中感到脚部无力？正确的脚部使用或许能改变这一切。

肺活量的提升

骆驼式开胸，鱼式扩肋，战士一式提气，桥式撑肺，侧角伸展式拉侧。这些体式不仅能提升肺活量，更能让呼吸变得更加深沉。每天五分钟的练习，配合完全呼吸法和胜利呼吸法，你会发现自己的呼吸变得更加平稳。你是否曾在运动中感到气喘吁吁？提升肺活量或许能改变这一切。

瑜伽的旅程，从不是“练得多高难”

把这些体式熟悉了、融入生活，你就不再是“初学者”，而是瑜伽路上真正的“同行者”。瑜伽的旅程，从不是“练得多高难”，而是“每天回到垫子上，与你自己相遇”。你是否准备好开始这段旅程？从山式开始，稳稳地站立，一切都将展开。

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参考资料

1. 适合初学者的十大瑜伽体式有哪些 - 体格瑜伽