手臂训练10套最佳动作_哑铃练手臂，塑形又增肌

文章目录：

1. 哑铃为何是手臂训练的最佳选择？
2. 肱二头肌专区：打造“正面高光”
3. 肱三头肌专区：终结“拜拜肉”
4. 肩部&后束：解锁“立体肩钥匙”
5. 前臂&胸肌：补全手臂线条
6. 关键细节：决定手臂紧致度的秘密
7. 常见疑问：一句话解决训练困惑
8. 立刻行动：下周量臂围
9. 参考资料

正文：

哑铃为何是手臂训练的最佳选择？

哑铃小巧灵活，无需大型器械空间，却能精准孤立目标肌群。2-5公斤的重量可轻松调整，从强化力量到雕琢线条，30秒内切换训练模式。与其让手臂线条“跑偏”，不如用哑铃“指哪打哪”，让肱二头肌与肱三头肌轮番受训。你准备好用小铁块雕刻手臂了吗？

肱二头肌专区：打造“正面高光”

肘部紧贴身体，手心朝上做弯举，感受肱二头肌在顶峰的收缩感；换锤式弯举时，手心相对像拎锤子，手臂外侧线条立显；反手弯举则让手腕翻转至极限，强化肱二头肌内侧与前臂。12-15次×3组，让“软面条”手臂彻底消失——哪个动作让你最抗拒？练到不酸就赢了！

肱三头肌专区：终结“拜拜肉”

俯身臂屈伸时，上臂夹紧身体，只动手肘向后伸展，大臂后侧的肱三头肌瞬间“鼓包”；颈后臂屈伸时，肘尖朝天花板，让拜拜肉无处遁形；单侧肘朝前方的颈后臂屈伸则更深入刺激肌群。10-12次×3组，让抬手时手臂线条紧致——哪个动作你练得最痛苦？

肩部&后束：解锁“立体肩钥匙”

坐姿哑铃推举时，哑铃从耳朵边推向头顶，三角肌紧绷；俯身飞鸟则让背近平行地面，手肘微屈向两侧打开，圆肩问题迎刃而解。12-15次×3组，让肩部轮廓清晰——你更怕推举还是飞鸟？

前臂&胸肌：补全手臂线条

哑铃腕弯举时，小臂贴大腿，手腕悬空上下摆动，前臂内侧酸胀感直达；哑铃平板卧推则同时激活胸肌与手臂。15-20次×2组，让袖口撑满哑铃——哪个动作让你最手酸？

家庭训练表：4周手臂蜕变计划

周一/三/五隔天练，女生2-5公斤，男生5-10公斤，最后2次“吃力但能控”为最佳重量。第3周开始超级组，肱二头肌+肱三头肌连做，泵感翻倍。你准备好用4周时间见证手臂变化了吗？

关键细节：决定手臂紧致度的秘密

质量＞重量！控制下放3秒，让肌肉充分受刺激；练前绕环20次+空弯举15次热身，练后静态拉伸30秒缓解酸痛；每天1.6-2g/kg蛋白质（60kg人约100g），睡够7小时——肌肉才能“补”得上来。你达标了吗？

常见疑问：一句话解决训练困惑

Q：动作太多记不住？先练5个核心——弯举、臂屈伸、推举、飞鸟、卧推，2周后再扩展。

Q：练完酸到抬不起手？48小时内冰敷10分钟+轻揉，第2天快走20分钟加速恢复。

Q：想再快点瘦？手臂训练后加20分钟HIIT，脂肪燃烧到睡前——你愿意尝试吗？

立刻行动：下周量臂围

找对哑铃，练完5个基础动作，拍一张手臂正面照。4周后对比线条——后侧拜拜肉变薄，正面肱二头肌微鼓，抬手不再晃动。留言告诉我：这10个动作里，你最怕哪一个？练到不酸，你就赢了！

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参考资料

1. 10个家庭哑铃动作训练计划——甩掉拜拜肉，雕刻手臂线条

2. 减龄，先减“拜拜肉”！10 个动作疏通手臂经络，效果杠杠滴~