核心力量流瑜伽_紧致腰腹，塑造马甲线

文章目录：

1. 下犬式与单腿下犬式：核心初体验
2. 单腿下犬式变体与半狂野式：深化核心训练
3. 战士一式与变体：核心与平衡的双重挑战
4. 女神式与单腿斜板式：核心与柔韧的结合
5. 侧板式变体与上犬式：核心与力量的完美融合
6. 持续练习：见证核心力量的蜕变
7. 参考资料

正文：

夏天悄然而至，许多姐妹们开始焦虑自己的腰腹线条是否够完美。四肢匀称却腰腹松弛，肉肉堆积，这成了许多人的困扰。流瑜伽，特别是核心力量流瑜伽，正是解决这一问题的利器。它不仅能够紧致肌肉，还能有效燃烧腹部脂肪，让马甲线和侧腰线自然显露。如何通过流瑜伽强化核心力量呢？

下犬式与单腿下犬式：核心初体验

下犬式四足支撑式是流瑜伽的基础，也是强化核心的起点。双手分开与肩等宽，脚趾踩地，呼气时臀部向上向后推起，进入下犬式。双腿伸直，双手有力推地，脊柱延展调整3-4个呼吸。随后，进入单腿下犬式，吸气右腿抬起，呼气收紧核心，屈右腿，右膝去碰触鼻尖。这个动作不仅能够拉伸腿部，还能有效锻炼腹部肌肉，提升核心稳定性。

单腿下犬式变体与半狂野式：深化核心训练

单腿下犬式有两个变体，进一步深化核心训练。吸气再次将右腿抬起，呼气收紧核心，屈右腿，右膝去碰触左侧手肘。这个动作能够更好地激活腹部肌肉，增强核心控制力。随吸气，再次回到单腿下犬式，双手均匀压地，脊柱延展，呼气弯曲右膝，进入一半的狂野式。半狂野式不仅能够拉伸腿部，还能进一步强化核心，提升身体的平衡能力。

战士一式与变体：核心与平衡的双重挑战

从狂野式退出，右脚向前迈一大步落在双手之间，左腿蹬直，调整1个呼吸。吸气，双臂举过头顶，脊柱向上延展，肩膀下沉，左脚跟向内收，进入战士一式。战士一式不仅能够锻炼腿部肌肉，还能提升核心稳定性。呼气，双臂在背后十指交握，左脚跟提起，吸气胸腔展开。这个变体能够更好地激活核心肌肉，增强身体的控制力。

女神式与单腿斜板式：核心与柔韧的结合

吸气，中心向左侧移，双脚掌向外侧打开，膝盖指向脚尖，呼气收核心，臀部向后坐。吸气，双臂在胸前做鸟王式手臂，呼气手臂上提，停留3-5个呼吸。女神式不仅能够锻炼腿部肌肉，还能提升核心稳定性。从女神式，身体转向右侧，双手放在右脚两侧，进入斜板式，核心收紧，随呼气右腿抬起与地面水平。单腿斜板式能够更好地激活核心肌肉，增强身体的平衡能力。

侧板式变体与上犬式：核心与力量的完美融合

弯曲右腿，右脚抵在做膝盖内侧，呼气收紧核心，翻转身体向右侧，右手伸过头顶，进入侧板式变体。这个动作能够更好地激活核心肌肉，增强身体的控制力。呼气，右脚落地回到斜板式，吸气胸腔向上伸展，进入上犬式。上犬式不仅能够拉伸背部肌肉，还能进一步提升核心稳定性。呼气，臀部向上进入下犬式，休息3-5个呼吸。

持续练习：见证核心力量的蜕变

以上14个动作，换另一侧继续做一遍。每天坚持10分钟的流瑜伽练习，不仅能够紧致肌肉，还能有效燃烧腹部脂肪，让马甲线和侧腰线自然显露。你准备好迎接更完美的自己了吗？

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参考资料

1. 瑜伽排课13｜60分钟核心力量流瑜伽紧致肌肉

2. 2025最新杨淇五行经络瑜伽跟练完整版 杨淇五行经络瑜伽跟练完整版中老年全集 杨淇五行经络瑜伽21天 杨淇五行经络瑜伽跟练完整版中老年 杨淇五行经络瑜伽中阶

3. 60分钟核心流瑜伽训练👉完整版口令跟练课堂～_哔哩哔哩_bilibili

4. 14个流瑜伽动作练下来，马甲线有了、侧腰线也练出来了~