舒展全身的瑜伽动作_瑜伽拉伸放松身心，缓解压力，提升柔韧力量

瑜伽，作为一种古老而现代的身心练习方式，其魅力在于能够帮助我们在繁忙的生活中找到片刻的宁静与平衡。无论是力量瑜伽的爱好者，还是寻求深度放松的练习者，全身舒展的瑜伽动作都能带来意想不到的益处。这些动作不仅能增强身体的柔韧性和力量，还能促进心理健康，缓解压力。今天，我们将深入探讨10个深度拉伸的瑜伽动作，带你感受身体的每一个细微变化。

动作1：泡沫轴山式拉伸

从山式站立开始，将右脚轻放于泡沫轴上。你可以选择静立，深吸缓呼10至12次，感受身体的伸展；或者让右脚在泡沫轴上前后滚压，持续60秒。这个动作有助于放松腿部和臀部，同时提升平衡感。

动作2：坐姿泡沫箱拉伸

取坐姿，左腿屈膝，右腿伸直。右脚尖内勾，放在右小腿下方的泡沫箱上。借助泡沫箱在右小腿下往复滚动，持续60秒后，换左腿重复。这个动作能有效拉伸大腿后侧和臀部，缓解腰背紧张。

动作3：俯身泡沫轴大腿拉伸

俯身贴地，双手肘撑地。右腿微屈膝，泡沫轴放在右大腿前。轻轻推动滚轴，持续60秒后，换左腿进行。这个动作有助于拉伸大腿前侧，改善骨盆前倾问题。

动作4：俯卧手臂滚动

俯卧于地，右臂屈成L状，肘弯内侧垫一泡沫轴。前后滚动，持续一分钟，松解肩部压力。继而换左臂，重复此步骤。这个动作能有效缓解肩部和手臂的紧张感。

动作5：仰卧伸展带拉伸

平躺于地，左腿屈膝，右腿伸直上抬。吸气时，右腿继续伸直，右脚套上伸展带助力拉伸。保持这个姿势1-2分钟，然后换侧复练。这个动作有助于拉伸大腿前侧和骨盆区域，改善圆肩驼背。

动作6：低弓步拉伸

呈低弓步状，借椅稳身形。左腿屈居前，右腿后屈膝触地。呼气间，核心收紧，右腿前侧拉伸之感渐生。保持1-2分钟，另侧交替续练。这个动作能有效拉伸大腿前侧和臀部，改善骨盆前倾。

动作7：鸽子式拉伸

承上一动作，顺势入鸽子式。吸气之际，右髋旋外，右腿外侧轻触于地。脊柱自然伸展，双手撑地以承身躯。保持1-2分钟，而后易侧再练。这个动作有助于拉伸髋部和大腿内侧，缓解腰背疼痛。

动作8：青蛙趴姿势

俯卧在地，双腿屈膝且髋部向外展开，以手肘撑地，进入青蛙趴姿势。收紧核心肌群，谨防腰部塌陷。保持1-2分钟，感受身体拉伸与放松的美妙滋味。这个动作能有效缓解臀部和腿部的紧张感。

动作9：椅子前屈拉伸

像山一样稳稳地站立，身体挺直，与椅子间隔一个上半身的距离。呼气时，收紧核心肌群，身体慢慢地向前弯曲，弯到半前屈的状态。双手扶住椅背，保持这个姿势10到15次。这个动作有助于拉伸大腿前侧和骨盆区域，改善圆肩驼背。

动作10：动态扭转拉伸

站在瑜伽垫的尾端，呼气时，身体慢慢往前倾，双手也跟着往前移，移到斜板式的位置。接着吸气，把右腿弯曲着向前迈出去，呼气时，收紧核心，同时右手往上伸展，带动胸腔扭转。再接着吸气，让左膝落地，就进入新月式。呼气时，把臀部往后移，就又进入半神猴式。再吸气时，撤回动作回到平板式，最后还原到山式站立。这个动作有助于拉伸全身，提升平衡感和协调性。

你是否曾经因为长时间坐着而感到腰背疼痛？你是否想要提升身体的柔韧性和力量？你是否在寻找一种能够帮助你在繁忙生活中找到片刻宁静的练习方式？这些全身舒展的瑜伽动作，正是你需要的解决方案。

参考资料

1. 微信公众平台

2. 手机网易网

3. 搜狐网

4. 什么值得买

5. 人民日报

6. 全美瑜伽联盟

通过练习这些全身舒展的瑜伽动作，你将能够感受到身体的每一个细微变化，提升身体的柔韧性和力量，缓解腰背疼痛，改善圆肩驼背，促进心理健康，缓解压力。无论你是瑜伽新手还是有经验的练习者，这些动作都非常适合你。让我们一起开始这段旅程，探索瑜伽的无限可能吧！