基础瑜伽动作入门_挺拔柔韧身心安

1. 山式：身体的自我校准

双脚并拢或分开与髋同宽，脚趾均匀下压地面，想象脚跟向地面扎根；膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，腹部内收，脊柱向上延展，肩膀下沉远离耳朵；双手自然放身体两侧，掌心向内，闭眼保持5次深呼吸。山式被誉为所有体式的正位基础，它帮助矫正含胸驼背，激活足弓力量，建立身体中立位意识。若脚跟无法完全落地，可微屈膝盖调整，重点感受脊柱向上延伸。

2. 站立前屈式：提升柔韧性与力量

在山式的基础上吸气，手臂向上举过头顶；呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。站立前屈式有助于提升身体的柔韧性，并增强腿部肌肉的力量。同时，它也是其他瑜伽体式的基础，对于塑造优美的身体线条具有显著效果。以髋为折点，确保动作流畅；后侧紧可以适度屈膝，以保持平衡。

3. 四柱式：唤醒脊柱活力

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚掌踩地。双手放胸腔两侧。吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线；呼气，收紧核心，保持稳定。四柱式缓解颈椎疲劳，改善肩背僵硬，润滑腰椎关节。保持脊柱的自然曲线，通过呼吸引导动作。

4. 上犬式：强化核心与延展脊柱

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧。吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面；呼气，沉肩保持。上犬式有助于强化核心与延展脊柱，同时锻炼手臂和肩部肌肉。胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展。

5. 下犬式：全身拉伸的万能体式

跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽，双手分开与肩膀同宽，体前撑地。吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上；呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。下犬式拉伸肩背、hamstring（腘绳肌）、小腿，强化手臂力量。不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根。

通过这五个基础体式的正确练习，你将逐渐建立起对瑜伽的基本认识，为进一步的深入探索打下坚实的基础。记住，瑜伽不仅是一项运动，更是一种生活态度，它教会我们在忙碌与喧嚣中寻得内心的宁静与力量。愿你在瑜伽的旅途中，遇见更好的自己。

参考资料

1. 瑜伽入门者必学基础动作12式

2. 初学者必备：50个瑜伽基础体式详解

3. 瑜伽入门宝典：5个基础体式精准指南|动作|瑜伽|腹式呼吸_手机网易网

4. 瑜伽入门必练的7个基础动作，轻松上手！

5. 零基础瑜伽入门：10个动作解锁身体柔韧性

6. 微信公众平台：运动是最好的良药，免疫力是最好的医生

7. 微信公众平台：瑜伽入门必练的7个基础动作，轻松上手