站立练腹肌的动作_站立锻炼腹肌，简单有效易入门

文章目录：

1. 动起来，燃脂塑形
2. 腹肌锻炼，无需躺下
3. 动作之间，休息与挑战
4. 持续挑战，避免停滞
5. 动态核心，全身受益
6. 参考资料

正文：

站立式锻炼对于很多人而言可能是更易上手的选择，特别是如果您刚开始定期训练。虽然保持站立意味着您不会做诸如平板支撑、仰卧起坐和卷腹之类的许多经典核心练习，但您仍然可以在双脚站立的情况下进行有效的腹肌锻炼。这组由美国国家运动医学会（NASM）认证的健身教练梅雷迪思·希尔克（Meredith Shirk）设计的四个动作的站立腹肌锻炼就证明了这一点。它的设计目的是让您动起来，这样您的心率会提高，能燃烧更多卡路里，同时专注于强化腹肌和其他核心肌肉。

动起来，燃脂塑形

这些练习都是低冲击的，适合初学者。这里没有涉及跳跃动作，不过如果您想要更具挑战性的训练，您可以对动作进行调整加入跳跃。否则，对您腹肌的益处源自扭转动作以及抬起膝盖以针对下腹肌。这是一种温和的锻炼，对于那些刚刚开启健身之旅的人来说是理想的选择，所以，如果您追求更具挑战性的内容，这个 10 分钟站立腹肌锻炼会在这段时间内迅速完成 10 个动作。对于那些喜欢将有氧运动与腹肌练习相混合的人来说，另一个不错的选择是这个 20 分钟站立核心锻炼，它采用舞蹈风格的动作来让您的心跳加速。

腹肌锻炼，无需躺下

如果您定期进行核心锻炼，它们可能会让人开始觉得大同小异。像仰卧起坐、卷腹和平板支撑这样的最佳腹肌练习都是有效的动作，但它们是核心锻炼的主要内容，反复做可能会让人觉得有些枯燥乏味。幸运的是，您不需要通过做这些来练就更强壮的核心肌群。这种站立式腹肌锻炼不包括任何仰卧起坐、卷腹或平板支撑，但对于提升您的核心力量和稳定性而言，依然是有效的锻炼方式。不做任何地板动作的一个额外好处是，这是一种低冲击锻炼，您可以在任何有站立空间且伸手够得着的地方进行锻炼。您可能需要的唯一装备是 最好的瑜伽垫之一，当您开始出汗时保护您的地板，并且在您双脚移动的锻炼过程中为您增添一些额外的抓地力。

动作之间，休息与挑战

在第一轮中，当希尔克解释接下来要做的练习时，您在动作之间能有休息时间，但在第二轮和第三轮中，目标是在动作之间尽可能少地休息。每轮结束时您会有休息时间，还可以喝口水，所以在附近准备一个最好的水瓶。这些练习的设计让您在动起来的同时，也能感受到腹肌的强化。您每次动作之间还有 10 秒钟的休息时间，因为锻炼被分割成这样的短时间段，时间真的会很快过去，所以您一定要在这 10 分钟里努力督促自己。

持续挑战，避免停滞

无论您选择何种锻炼方式，如果燃烧腹部脂肪是您的目标，关键是要定期训练并保持健康饮食，从而让您自身处于热量赤字的状态，即消耗的热量多于摄入的。如果您长期保持这种状态，那么您的全身都会开始减重，包括腹部周围。要做到这一点，您需要在训练中考虑渐进式超负荷的原则，因为如果您在身体变得更健康时不继续挑战自己，您就会开始停滞不前。从像上述的站立腹肌训练这类简单锻炼开始，对初学者而言是很不错的，但一旦您觉得这些练习变得轻松了，那就进阶到更有难度的训练，以持续获得健身成效。

动态核心，全身受益

这项锻炼旨在针对上腹部、下腹部以及腹部两侧的斜肌。针对斜肌，您要做扭转动作，同时通过各种膝盖收拢、弯曲、踢腿和伸展的动作来锻炼腹肌。虽然本次训练过程中未使用重量，但您即将进行的这些动作，在人们于健身房进行的常见力量训练中也常被采用，您可以对锻炼方式加以调整，添加重量或阻力带来增强强度。一旦您做了几次，且需要增加挑战以确保自身仍在进步，那么这样做可能是值得的。如果您有时间和精力，您可以完整地再做一轮动作，以增添核心强化的益处，或者您可以把本次训练与针对身体其他部位的一两个 10 分钟的训练叠加在一起。

站立练腹肌的动作不仅简单易行，还能有效提升核心力量和稳定性。无论您是初学者还是健身老手，都可以通过这些动作找到适合自己的挑战。您准备好开始站立式腹肌锻炼了吗？让我们一起动起来，塑造更健康、更有活力的自己！

参考资料

1. 仅需 10 分钟，4 个站立式腹肌练习强核心促代谢|仰卧起坐|动作|希尔|平板支撑|有氧运动|站立式|肌肉|腹肌_手机网易网

2. 10 分钟站立式练腹肌，10 个动作强核心！|仰卧起坐|力量训练|动作|平板支撑|瑜伽垫|腹肌_手机网易网