腰部核心力量训练12个动作_稳定躯干，提升速度防受伤

文章目录：

1. 核心力量与跑步速度的关联
2. 十二个腰部核心力量训练动作
3. 核心训练的避坑指南
4. 核心激活训练
5. 核心训练的进阶动作
6. 核心训练的误区与建议
7. 核心训练的意义
8. 参考资料

正文：

核心力量并非仅指腹肌或竖脊肌，而是腰腹臀腿四部分协同作用的结果。绷紧这四部分，即为发挥核心力量。其核心作用在于维持脊柱和骨盆的稳定，因为腰腹臀腿恰好包裹住脊柱和骨盆，一旦绷紧，脊柱骨盆便被“箍住”而变得稳定。因此，核心力量通俗来说，就是我们躯干的稳定性，运动时躯干保持稳定的能力越强，说明核心力量越大。你是否也曾疑惑，为何有些人在运动中躯干稳定，而有些人却晃动不止？这背后正是核心力量的差异。

核心力量与跑步速度的关联

跑步时，双腿不断摆动，要想发挥力量和敏捷，需要一个稳定的支点——即躯干。躯干越稳定，大腿越有力量和敏捷。若躯干不稳定，大腿方向会失去控制，导致落地点高低不一，步伐远近不一，自然影响跑步速度。另一方面，核心力量不足时，躯干不稳定，大腿需分散力量来稳定身体，膝盖受伤的风险随之增加。因此，强大的核心力量是提高跑步速度的关键。你是否意识到，跑步时的躯干稳定程度，直接影响着你的速度和耐力？

十二个腰部核心力量训练动作

1. 站立提膝：站立，双手平举，与肩同宽，尽可能提高左膝，保持3秒，缓慢放下，换右腿，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿：左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能抬高右腿，保持身体平面，最高点3秒，回落，力竭后换右侧。

3. 俄罗斯回转：坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘接触右膝，右肘接触左膝，力竭，保持脚面离地。

4. 侧卧提臀：右侧卧，右肘支地，左手叉腰，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持平直，缓慢落下，单侧10次后换侧。

5. 卷腹屈膝：手交叉胸前，卷腹，肘部靠近大腿，腰伤者做半程，保持背部贴地。

6. 仰卧提腿：仰卧，手放臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝离地15CM，膝盖不弯曲，缓慢将腿提高45度，保持3秒后放下。

7. 仰卧摆动提腿：与仰卧提腿起始姿势相同，不同之处在于分开提腿，另一只腿保持起始位置。

8. 仰卧分腿：与仰卧提腿起始姿势相同，不同之处在于提腿改为分腿，尽可能打开后闭合。

9. 仰卧单车：双手抱头，一腿屈伸离地10-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试够异侧肘部，然后收腿，伸直另一腿，去够异侧肘部。

10. 十字交叉：仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，头稍微离开地面，将腿往右侧地面放，成L形后抬起，向另一侧做相同动作。

11. 陆地游泳：俯卧，双手朝前平伸，抬高右腿和左臂，保持3秒，缓慢放下，换左腿和右臂。

12. 超人起飞：俯卧，双手朝前平伸，同时抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节贴地，顶点停留3秒，感受下背部肌肉收缩，缓慢放下。

核心训练的避坑指南

很多人将“核心”误解为“腰腹”，只练表面腹直肌，忽略深层稳定肌群。核心的本质是“身体的控制中心”，从膈肌到盆底肌，从腹横肌到多裂肌，它们共同组成“隐形腰带”，帮助保持姿态、传递力量。例如，抱孩子不腰酸、跑步不晃、弯腰捡东西不闪腰，都依赖强大的核心力量。你是否曾因练核心而腰疼？或许是因为忽视了深层肌群的激活。

核心激活训练

在核心训练前，花5分钟激活深层肌肉至关重要。例如，四点支撑呼吸训练：四点跪姿，背部保持平直，吸气时腹部自然向外鼓，呼气时慢慢将腹部向内收，保持背部不塌不拱，重复5-8次。盆底肌激活：坐姿收缩训练，吸气放松，呼气时缓慢收缩盆底肌（像“憋住小便”的感觉），保持3秒再放松，重复10次。激活后，从平板支撑、鸟狗式、坐姿收腿、侧平板支撑等动作开始，重点是“控制”＞“次数”，每个动作做12-15次/组，练2-3组。

核心训练的进阶动作

当基础动作能轻松完成时，可以尝试悬垂举腿、俄罗斯转体、单腿臀桥、药球砸地等进阶动作，提升核心的功能性与爆发力。悬垂举腿：双手握单杠，手臂伸直，核心收紧，缓慢抬起双腿至与地面平行，停留1秒再放下。俄罗斯转体：坐姿，上半身微仰45度，膝盖弯曲，双脚离地，手持轻哑铃，核心收紧，向左右两侧转体，重复15次/侧。单腿臀桥：仰卧，左脚踩地，右脚抬起伸直，呼气时抬起臀部，直到肩膀、髋部、右脚成一条直线，保持2秒再放下，重复12次/侧。药球砸地：双脚与肩同宽，膝盖微屈，手持药球，核心收紧，快速向下砸球，重复10次。

核心训练的误区与建议

别追求“马甲线”而过度练卷腹，卷腹主要刺激腹直肌表面，练多了会导致腹部肌肉紧张，反而影响核心灵活性。想要线条，不如多练“复合动作”，既能练核心，又能避免肌肉僵化。别憋气！呼吸要配合动作，发力时呼气，放松时吸气，憋气会让胸腔压力增大，导致腰背部紧张。别“贪多”，标准＞次数，平板支撑撑1分钟塌腰，不如撑30秒标准；卷腹做20次脖子酸，不如做10次用核心发力。核心训练的本质是“肌肉募集感”，你能感觉到深层肌肉在收缩，比“做了多少个”更重要。

核心训练的意义

核心训练不是“为了好看”，而是“为了更稳的生活”——比如抱孩子时不用叉腰，跑步时不用扶着腰喘气，弯腰捡快递时不会闪到。将这些动作融入日常：早上起来做一组激活，下班练10分钟基础动作，坚持4周，你会明显感觉到“身体变稳了”。这才是核心训练的真正意义。你是否准备好将核心训练融入你的日常生活，提升身体的稳定性和协调性？

参考资料

1. 微信公众平台：《腰部核心力量训练12个动作》

2. 微信公众平台：《如何增强腰部核心力量？四个简单实用的训练方法》

3. 微信公众平台：《练核心总疼没效果，12个动作教你练出真正有用的核心力量》

4. 哔哩哔哩：《十分钟10个动作硬核练腰腹，全是强大核心力量！腹肌马甲线走起》

5. 哔哩哔哩：《帕梅拉新手入门》

6. 哔哩哔哩：《莱西Lexie》