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小王在同事聚餐时偶然发现，年过半百的李大哥面色红润、身形硬朗，常年无病无痛。李大哥的秘诀简单：坚持每天快走或慢跑40分钟，已近两年。这不禁让小王思考：运动，尤其是规律运动，究竟对男性身体有何影响？睾酮，作为男性体内最重要的性激素，其水平会因运动而发生变化。研究显示，30岁以后男性睾酮每年平均下降1%，但坚持运动的人群，这个速度会显著放缓，甚至有所回升。你可能感受到的变化是：早上醒来更有冲劲，注意力更集中，晚上也不再容易疲惫。甚至有些人报告说，夫妻生活质量也比以前“强”了不少。但别太上头，一旦运动强度过高、睡眠不足或营养跟不上，也可能出现睾酮反而下降的现象，表现为：烦躁、失眠、晨勃减弱、易疲劳。医生每周进行3~5次力量训练，每次保持在40分钟左右，动作以大肌群为主，避免连续多日高强度爆发式训练。运动要进步，但别把身体逼到墙角。
你可能不知道，肚子上的肉和肝脏里的油，是两回事。有些人外表看着不胖，CT一查，肝脏脂肪堆积惊人。我们叫这种人“瘦胖子”——不是体重问题，而是内脏脂肪太多。而一旦你开始坚持运动，尤其是快走、慢跑、骑车等有氧类训练，身体会优先从内脏脂肪“开刀”。这些脂肪一减少，紧接着发生变化的是胰岛素：这个负责把血糖送进细胞的“钥匙”，开始变得灵敏了。医学研究已经证实，运动能显著提高胰岛素敏感性，尤其是腹部脂肪较多的男性。你会发现，饭后不那么困了，晚上不频繁起夜了，检查血糖也稳了。这些都是身体代谢系统在慢慢修复的证据。但也有误区：有些人一看到血糖稳定了，就停药、停运动、开始“犒劳自己”，结果半年后脂肪又反弹，胰岛素抵抗更严重了。身体不是银行账户，不能随便“取款”。医生每周至少有3次中强度有氧运动（如快走、游泳、慢跑），每次持续30~60分钟。运动不需要燃尽，只要持续，就会回报。
不少男士来体检时说：“我没病，就是睡不好。”再一问，大多是白天坐太久、晚上刷手机、身体动得太少。睡眠这事，表现在晚上，根子却在白天。运动对睡眠的改善，不只是让你“累了好睡”，而是通过提高心肺功能，调节神经系统，释放压力激素，从源头上解决“睡不着”的问题。一项发表于《中华预防医学杂志》的研究指出，规律运动可使交感神经活动降低，副交感神经增强，这意味着人在夜间更容易放松，心率下降，入睡更快，深睡持续时间延长。临床上我们观察到，坚持运动3周以上的男士，普遍报告：晚上睡得更沉，早上醒得更轻松，白天精神更饱满。甚至有些人，原本靠褪黑素入睡，运动后自然戒掉了助眠药。也有例外：晚上运动时间过晚（晚8点后），可能反而刺激神经系统，导致入睡困难。所以别误会“越累越好”。医生建议将有氧运动安排在每天上午或傍晚6点前，避免高强度运动安排在睡前2小时内。睡眠不是用“熬”来的，是用呼吸、心跳和汗水调出来的。
一套哑铃，一段空地，每天三十分钟，三个月下来，胳膊能硬一圈。你摸摸自己肱二头肌，是不是像棉花似的软塌塌？那可不是年纪的错，是懒出来的。规律运动会激活我们体内的“合成代谢”，尤其是睾酮的分泌水平会上升。一旦运动上轨道，睾酮水平稳中有升，整个人都像打了鸡血。肌肉多了，基础代谢率也会上去。什么意思？就是就算你坐着不动，也比别人消耗得多。这也是为啥有些人怎么吃都不胖，背后其实是肌肉在默默“烧卡路里”。接着说第二个变化：脂肪含量下降，体型更紧实。啤酒肚不是一天长成的，肚子是最容易堆脂肪的地方，尤其是内脏脂肪，那玩意儿不像皮下脂肪那么“好惹”。内脏脂肪是沉默的杀手，你看不见它，但它正悄悄围住你的肝脏、胰腺，影响激素分泌，提高胰岛素抵抗，血脂血糖一起蹦高。这不仅是“胖”的问题，而是代谢系统的“警报”。坚持运动，尤其是有氧加抗阻结合，能有效清理这些“隐形炸弹”。研究显示，每周150分钟的中等强度运动，就能让内脏脂肪明显减少。身体轻了，危险也远了。
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