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每天几分钟，靠墙站立就能悄悄改变你的体态。你的后脑勺、肩胛骨、臀部乃至脚跟都紧紧贴着冰冷的墙壁，像被施了魔法一般，脊柱不由自主地挺直。这个看似简单的动作，实则蕴含着矫正驼背的魔力。收起下巴，腹部微微收紧，仿佛在用意念告诉身体：“挺直，别再含胸驼背了！”5到10分钟，时间不长，但坚持下来，你会发现自己的姿态发生了微妙的变化。你是否也曾被办公室久坐的酸痛困扰？靠墙站立法，或许就是你的救星。不妨试试看，让墙壁成为你的“体态教练”，每天给它一个拥抱，给它一个挺拔的你。
如果说靠墙站立是静态的矫正，那么猫牛式就是动态的拉伸。跪姿，双手双膝撑地，像一只准备起身的猫咪。吸气时，塌腰抬头，感受胸椎的伸展；呼气时，拱背低头，仿佛在向大地致敬。这个动作就像在给僵硬的胸椎做“瑜伽”，10到15次的重复，让胸椎在屈伸之间逐渐变得灵活。你是否也曾因为长时间低头而感到胸椎僵硬？不妨试试猫牛式，让它带你感受脊柱的律动。动作要缓慢，控制要好，别让急躁的节奏破坏了它的效果。你的胸椎在猫咪的舞步中，渐渐舒展开来，像一朵含苞待放的花朵。
椅子，这个我们每天都要接触的家具，竟然也能成为改善驼背的工具。坐于椅子前端，双手交叉抱头，肘部向两侧打开，缓缓后仰，让胸椎感受到拉伸。5秒，足够让你感受到胸椎的变化；5秒，也足够让你明白，改善驼背并不需要复杂的器械。这个动作，特别适合那些因为胸小肌紧张而导致的圆肩驼背。你是否也曾因为含胸而显得自己肩膀很宽？椅子挑战，或许能帮你找回轻盈的体态。每天3组，每组8到10次，坚持下来，你会发现椅子不再是那个普通的家具，而是你的“体态改造师”。
肩胛骨，这个我们常常忽略的部位，却对改善驼背有着至关重要的作用。弹力带，这个看似简单的健身工具，却能成为肩胛后缩的训练神器。将弹力带固定于门框，双手握带，做划船动作，感受肩胛骨向中间靠拢的力度。12到15次，一组，重复多次，你会发现自己的肩胛骨逐渐变得有力，不再像以前那样前引。你是否也曾因为肩胛前引而显得自己脖子前伸？弹力带训练，或许能帮你找回挺拔的脖颈。选择适合自己的阻力，别让代偿性的耸肩影响了训练的效果。你的肩胛骨在弹力带的牵引下，渐渐变得紧致，像一块块坚实的基石，支撑起你的整个身体。
除了上述的四个动作，改善驼背还需要我们在日常生活中进行细微的调整。长时间低头使用手机，已经成为我们这个时代的通病。每30分钟起身活动一次，让身体得到放松，让肌肉得到休息。选择符合人体工学的办公桌椅，让我们的身体在工作的同时，也能保持正确的姿势。睡眠时，选择一个硬度适中的床垫，让颈椎得到充分的休息。枕头的高度，也要适中，要能够维持颈椎的自然曲度。你是否也曾因为不良的睡眠习惯而感到身体不适？细微的调整，或许能帮你找回舒适的睡眠，改善你的体态。
1. 改善驼背的动作-专家文章-博禾医生
2. 治驼背的四个动作-专家文章-博禾医生
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