跪在凳子上下拉的器械是什么_高位下拉+坐姿划船，新手友好！

健身世界充满了多样的器械与训练方式，每一个目标肌肉都有其专属的训练动作。无论是健身新手还是专业运动员，了解并掌握正确的训练方法至关重要。背部的训练动作尤为丰富，从器械到自重，从自由重量到固定器械，各有千秋。今天，我们将聚焦于跪在凳子上下拉的器械，探讨其具体名称、动作要领，以及与其他背部训练器械的比较。

01 高位下拉训练动作的标准教程

高位下拉是背部训练中的经典动作，主要针对背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌以及前锯肌。正手高位下拉时，健身者需先坐在训练器械的垫子上，双腿放在器械滚轴下方固定住，双手宽握训练把手，挺胸收腹，弯曲手肘将训练把手竖直向下拉动至最低点。此时，适当收缩背部肌肉，缓慢伸直手臂，控制好放回的方向和重量。注意，动作全程臀部不要离开凳子，以免影响背部肌肉的收缩和腰部安全。反手高位下拉则采用四指从前向后勾住训练把手，掌心面向自己，动作幅度更大，对背阔肌的刺激更加到位。

02 坐姿器械划船动作的简单内容

坐姿器械划船是另一种有效的背部训练方式。训练时，胸部需紧紧贴在训练器械的挡板上，双手握住训练器械的把手，收紧腹部和臀部肌肉，保持身体稳定。当将重量拉回时，呼气并带动握把向身体后方拉动，直到背部肌肉完全收紧。回放时则吸气，但不要将肩胛骨向前送。握把的高度会影响训练部位，高度与胸部同平时刺激上背部，与腹部同平时刺激下背部。坐姿器械划船的优势在于身体更加稳定，无需额外控制核心和下半身。

03 金刚跪的凳子平面好还是斜面好

金刚跪是一种特殊的跪姿训练，通常在斜面凳上进行。斜面凳可以提供更好的支撑和稳定性，有助于更好地感受背部肌肉的发力。而平面凳则更适合有一定基础的健身者，可以提供更大的挑战和刺激。选择哪种凳子取决于个人的训练水平和需求。初学者可以从斜面凳开始，逐渐过渡到平面凳。

04 器械背部训练的优势

器械背部训练对于健身新手来说尤为友好，可以保证训练的安全性，并更好地找到背部的发力感。随着训练的深入，可以逐渐增加训练难度，完成自重训练和自由重量训练，如引体向上和杠铃划船等。器械训练的优势在于可以精确控制训练强度和动作幅度，同时减少受伤风险。

背部训练是健身的重要组成部分，选择合适的器械和动作可以事半功倍。高位下拉和坐姿器械划船是两种有效的背部训练方式，各有其独特的优势。无论你是健身新手还是专业运动员，都可以通过这些器械找到适合自己的训练方式，提升背部肌肉的力量和美观度。记住，正确的训练方法和坚持不懈的努力是取得理想效果的关键。

参考资料

1. 在多种背部训练动作中，了解高位下拉动作，以及坐姿器械划船动作。

2. 弹力带跪式高位下拉是一项多功能练习，针对背阔肌，改善上身力量和姿势。

3. 健身房练腹肌的器械主要有卷腹机、罗马椅、健腹轮、悬垂举腿架和绳索卷腹器。

4. 女生练背最有效的动作——改善体态，提升气质！

5. 高位下拉动作指南：如何避免常见错误并正确执行？

6. 背阔肌用哑铃的哪些动作可以训练到？

7. 健身房必练器械之高位下拉大多人却都做错了！