阔筋膜张肌最怕三个动作_阔筋膜张肌紧张？腰膝痛？别慌，这样练就对了！
久坐或运动不当可能导致阔筋膜张肌紧张，引发髋部、膝盖疼痛、骨盆倾斜甚至腰...
(0)人阅读时间：2025-12-20
文章目录：
正文：
久坐之后，你是否也感到髋关节僵硬、前侧疼痛？甚至起身活动时髋外侧还会弹响？这些烦恼的背后，往往隐藏着一个容易被忽视的肌肉——阔筋膜张肌。它默默主司着髋关节的屈曲、外展、内旋，以及膝关节的伸展和外旋，在走路和跑步时，更是帮助稳定骨盆和膝部的关键角色。就是这个看似“平平无奇”的肌肉，却最擅长制造各种麻烦。
阔筋膜张肌的触发点会导致髋关节疼痛，疼痛部位多为大转子前侧。当肌肉因触发点而变短之后，髋关节的活动受限也随之而来，严重时甚至可能导致身体无法后倾。更令人困扰的是，阔筋膜张肌紧张会向下牵拉髋骨前端，造成骨盆前倾，进而导致背部过度弯曲。阔筋膜张肌紧张短缩还可能造成X型腿姿势，而无力则可能导致O型腿姿势。过紧的阔筋膜张肌或髂胫束摩擦股外侧髁，还会导致“跑步膝”，造成膝关节前方和外侧疼痛。在髋关节由屈曲到伸展的过程中，髂胫束在大转子处反复摩擦发生弹响，这正是“弹响髋综合征”的原因之一。阔筋膜张肌紧张还会将髌骨拉向外侧，造成髌骨运动轨迹异常。双侧阔筋膜张肌力量不均衡，容易造成骨盆侧倾，进而导致双下肢不等长。更严重的是，阔筋膜张肌损伤后引起的功能障碍还会代偿性地导致脊柱生物力学的平衡失调，引发腰痛。
阔筋膜张肌的日常工作一直勤勤恳恳，人只要是站立状态，它就一直在工作。人在行走和跑步时，它的工作强度加大，而在崎岖的路面上行走或跑步时，它的工作负荷进一步加大。人在负重或本身比较胖的情况下在崎岖的路面上行走或跑步时，会让阔筋膜张肌工作更加吃力，“不堪重负”，造成损伤。其实，任何事情都有个度，日常生活中久坐，睡觉的时候喜欢屈曲双腿，都有可能导致阔筋膜张肌的紧张短缩，久而久之也是容易损伤的。除此之外，阔筋膜张肌与骨盆稳定和下肢生物力线相互影响，阔筋膜张肌紧张会造成骨盆前倾、侧倾，下肢生物力线的改变，相应的，骨盆和下肢力线的改变也会造成阔筋膜张肌的紧张。
泡沫轴拉伸：取侧卧位，将泡沫轴置于阔筋膜张肌位置，一只手支撑地面并调整力度。泡沫轴上下滚动，注意保持力量均匀。
交叉拉伸：左腿伸直，右腿跨过左腿放在左膝外侧，左臂屈肘置于右侧大腿外侧，右手身体后方撑地。向右手和右臂方向转动上半身，直到感觉大腿外侧有拉伸感，保持5 - 15秒，换方向。
跪姿拉伸：背对墙双膝跪地，脚趾碰到墙面。右脚向前迈一步踩实地面，右腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在右大腿上，左膝屈曲90°靠在墙上，左脚沿墙向左滑动约30cm，收紧腹部，双手置于右膝，上半身微微向右倾斜，与腿部形成弓形。然后慢慢伸直手臂拉伸5-10秒，感觉大腿外侧出现刺痛感，放松5-10秒，注意不要弓腰。左脚抵住墙壁，左膝下压地面产生抗阻力，放松5-10秒，重复3次。
因为髋外展肌肉力量不足，尤其是臀中肌和臀小肌力量不足会造成阔筋膜张肌外展功能被过分使用。所以臀中肌和臀小肌的力量训练也不能少。例如，蚌式开合和侧卧抬腿等动作，可以帮助强化这些肌肉，从而减轻阔筋膜张肌的负担。
你是否也感到了阔筋膜张肌带来的困扰？不妨试试以上方法，给你的髋关节松松绑，看看是否有所改善？记住，适量的运动和休息是保持肌肉健康的关键。
1. 微信公众平台
2. 百度健康·医学科普
3. 有来医生
4. 百度知道
5. 民福康
相关阅读
最新发布
热门阅读
