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三角肌后束，这个常被忽视的肌肉群，却是塑造完美肩部外翻效果的“秘密武器”。它不仅负责肩部的横向外展，更在肩胛骨的稳定与背部肌肉的衔接中扮演核心角色。如果后束薄弱，你的背部和肩部会像缺少一块拼图，美感大打折扣。侧面看更是如此，一个饱满的后束能让你的肩膀轮廓更加立体。当然，中前束的饱满同样重要，它们共同构成了3D肩膀的视觉效果。如何有效锻炼后束，实现自然外翻肩呢？
反向夹胸，这个看似简单的动作，却是孤立后束的最佳选择。肌电图数据显示，它的激活程度远超复合运动，如坐姿划船。在反向夹胸中，你可以采取中立握姿或正握，前者能带来更多的外旋刺激，后者则能提升肌肉神经募集能力。无论哪种方式，关键在于让肩胛骨向前拱起，想象将重量向外摆动，而不是向后，这能更好地刺激后束。记得在动作顶端让哑铃停在底部上方一点，维持更持续的张力，避免张力在动作底部降至零。
绳索面拉，这个结合了横向外展与外旋的动作，是锻炼后束的“王者”。设置滑轮在肩膀高度，双手中立位握住手柄，大拇指触碰到手柄，远离器械后退几步并站稳，轻轻收拢肩胛骨。专注于驱动肘部向后，同时向前额拉动绳索，全程下压肩胛骨，感受上背后肩的挤压感。另一种做法是将滑轮设置在眼睛水平高度，朝下巴方向直接后拉，这种变式会让斜方肌和菱形肌参与更多，适合使用大重量。你也可以躺在地面上做，抵住地面来支撑躯干，以保持平衡。
没有滑轮或绳索？别担心，哑铃面拉同样有效。俯身于髋部，保持下背部的自然弧度，进行与外旋面拉基本相同的运动模式，将大拇指拉向耳朵。想象自己摆双肱二头肌姿势，向上举起手臂，并向后屈曲肱二头肌，这里只是俯身的变式，双手握着哑铃。这个动作同样能带来强大的后束刺激。
俯身反向哑铃飞鸟，这个动作有点像哑铃胸部飞鸟，但关键在于维持更持续的张力。在动作顶端的3/4处停止，让哑铃呈弧度上升，而不是向后，这能将斜方肌上的刺激转移到后束上。掌心向下正握，能更好地感受三角肌后束发力的感觉。
无论选择哪种动作，速度与专注都是关键。尽可能减慢速度，直到完成神经与肌肉的连接。动作要放宽，注意力要集中，这样才能更好地纠正姿势问题，提升训练效果。如果每做一个动作都能感受到后束的强烈刺激，你的肩膀会变得怎样？
三角肌后束的力量，不仅决定了你的肩部外翻效果，更影响着整体的美感与力量。通过反向夹胸、绳索面拉、哑铃面拉和俯身反向哑铃飞鸟这些动作，你可以高效地锻炼后束，塑造完美的肩部轮廓。你准备好开始这场后束的强化之旅了吗？
1. 3个动作练好三角肌后束，练出“外翻肩”。
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