肱三头肌训练20个动作_练肱三头肌，手臂线条更明显

文章目录：

1. 肱三头肌的结构与训练角度
2. 高效增肌动作组合
3. 为了高效增肌，可以选择以下动作组合：
4. 周期划分
5. 每周训练频率
6. 训练动作安排
7. 周期进阶方法
8. 配合要点
9. 为了保证训练效果，还需要注意以下几点：

正文：

肱三头肌占据上臂肌肉体积的2/3，是塑造手臂线条的关键。无论是追求手臂粗壮还是完美肌肉轮廓，肱三头肌的训练都不可或缺。它不仅影响手臂外观，还与胸肌训练密切相关。许多健身爱好者在练好肱二头肌后，往往会发现肱三头肌的训练更为重要，因为它直接决定了手臂的维度和力量。强壮的肱三头肌是练好胸肌的基础，因为在卧推等动作中，肱三头肌起着重要的辅助作用。如果肱三头肌力量不足，不仅难以使用大重量，还容易导致注意力被手臂分散，影响胸肌的泵感。因此，肱三头肌的训练不仅是健身爱好者的进阶标志，更是提升整体训练效果的关键。

肱三头肌的结构与训练角度

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头三部分组成，每部分的功能和位置都不同。长头位于手臂内侧，起自肩胛骨，主要参与肩部伸展功能；外侧头位于手臂外侧，决定了手臂外观的“倒马蹄线”；内侧头主要在手臂下方，辅助稳定。为了均衡发展肱三头肌，训练时需要覆盖过头位、贴身位和推压位三个角度。例如，过头类动作（如绳索过头臂屈伸、哑铃单臂过头臂屈伸）重点刺激长头；贴身类动作（如窄距卧推、双杠臂屈伸）兼顾三头整体和外侧头；推压类动作（如绳索下压、杠铃 JM Press）主攻外侧头。通过多角度刺激，可以有效避免肌肉发展不平衡，提升整体训练效果。

高效增肌动作组合

为了高效增肌，可以选择以下动作组合：

1. 过头类动作（重点刺激长头）：绳索过头臂屈伸、哑铃单臂过头臂屈伸、EZ杠仰卧臂屈伸。

2. 贴身类动作（兼顾三头整体+外侧头）：窄距卧推、双杠臂屈伸、史密斯机窄推。

3. 推压类动作（主攻外侧头）：绳索下压（V杆/绳索/直杆）、反手绳索下压（更刺激长头+内侧头）、杠铃 JM Press。

这些动作不仅能够从不同角度刺激肱三头肌，还能通过渐进超负荷、动作幅度完整、训练频率合理、收缩泵感等技巧进一步提升训练效果。

肱三头肌专项8周增粗计划

为了最大化手臂围度，可以遵循以下8周增粗计划：

周期划分

- 第1-4周：积累期（中等重量，中高容量，注重技术与泵感）

- 第5-8周：强化期（高重量+低中次数，强调厚度与力量）

每周训练频率

每周进行2次三头专项训练，建议安排在推训练日之后，两次间隔至少48小时。

训练动作安排

积累期（第1-4周）

1. 训练A（力量+整体厚度）

- 窄距卧推：4组×6-8次

- EZ杠仰卧臂屈伸：3组×8-10次

- 绳索下压（V杆）：3组×12-15次

- 单臂哑铃过头臂屈伸：2组×12-15次

2. 训练B（泵感+多角度刺激）

- 双杠臂屈伸（可负重）：4组×8-10次

- 反手绳索下压：3组×12-15次

- 哑铃坐姿双手过头屈伸：3组×10-12次

- 钻石俯卧撑（力竭）：2-3组

强化期（第5-8周）

1. 训练A（高强度+厚度）

- 窄距卧推（渐进加重）：5组×5次

- 杠铃 JM Press：4组×6-8次

2. 训练B（孤立+泵感）

- 绳索下压：1组×20-25次（轻重量，持续泵血）

周期进阶方法

- 每周小幅度增加重量（2-5%）或增加1-2次重复。

- 积累期更注重拉伸和泵感，强化期更注重大重量和爆发力。

配合要点

为了保证训练效果，还需要注意以下几点：

- 休息：保证7-8小时睡眠，促进肌肉恢复。

- 营养：每天保证1.8-2.2g蛋白质/kg体重，训练日适度多吃碳水。

- 补剂：肌酸、乳清蛋白、BCAA。

- 围度追踪：每2周测量上臂围度一次，记录变化。

肱三头肌的训练不仅能够提升手臂的维度和力量，还能改善整体健身效果。通过多角度刺激、高效动作组合和科学的训练计划，每个人都可以打造出理想的手臂线条。训练过程中，注重动作幅度、收缩泵感和渐进超负荷，结合合理的休息和营养补充，才能达到最佳的训练效果。你准备好开始肱三头肌的训练了吗？