练竖脊肌的50个动作_久坐腰痛？30天竖脊肌训练改善体态

文章目录：

1. 竖脊肌紧绷的危害
2. 竖脊肌训练器械
3. 动作解析：俯身后仰
4. 动作解析：对角伸展
5. 参考资料

正文：

竖脊肌紧绷的危害

久坐或久站时，竖脊肌持续紧张，极易导致肌肉劳损。若力量不足或已劳损，腰背疼痛和脊柱损伤随之而来。你是否也常感久坐后腰酸？弯腰捡手机时下背“罢工”？这些症状并非腰的问题，而是竖脊肌“懒惰”的表现。强化竖脊肌，维持脊柱稳定，是改善这些问题的关键。记得，训练前后必须做好热身与拉伸，这不仅能提升效果，还能降低受伤风险。

竖脊肌训练器械

练竖脊肌的器械通常被称为“史密斯机”，它通过固定轨道提供稳定阻力，适合进行深蹲、硬拉等动作。瑜伽垫、弹力带等也是居家训练的好选择。器械的选择因人而异，但核心在于持续激活竖脊肌，使其24小时都能支撑你的腰。你常用的训练器械是什么？是否需要尝试新的工具来提升效果？

动作解析：俯身后仰

俯身后仰是激活竖脊肌的经典动作。俯卧，双手撑地，腰背发力向后仰，头固定，停2秒后慢放。这个动作能让你感受到下背的“发热感”，仿佛热毛巾敷在肌肉上。建议3组×20次，适合居家热身或康复训练。你是否尝试过这个动作？它是否让你感受到竖脊肌的明显发力？

动作解析：对角伸展

四足跪姿，左手+右腿同时伸展，躯干不晃，停1秒后换边。这个动作能联动背阔肌和臀肌，想象手与脚向两端拉长，核心保持“桌面”般稳定。建议3组×每侧15-20次，适合改善体态。你是否发现这个动作能拉长身体，让站姿更挺拔？

训练计划：30天“腰背钢筋”

第1-2周：俯身后仰+猫牛式+坐姿前屈，每个动作2组，隔天练；第3-4周：对角伸展+单侧拉伸+坐姿转体，每个动作3组；第5-6周：完整7动作循环，加弹力带负重，每周4练。目标：久坐8小时不酸，硬拉PR+20kg，站姿“军姿化”。你是否准备好开始这个挑战？30天后，你会感谢坚持的自己。

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参考资料

1. 4个动作强化竖脊肌，维护脊柱稳定

2. 背部“钢筋”养成记：7个居家动作唤醒竖脊肌

3. 8个锻炼下背肌的优质动作，供您鉴赏！|下背肌|动作|杠铃|竖脊肌|肌肉|臀大肌_手机网易网