双臂哑铃划船的正确姿势_哑铃划船姿势要领，告别腰酸手酸

文章目录：

1. 弓腰还是屈髋？姿势决定效果
2. 肘部带动，而非手拉
3. 肩胛骨的动态变化
4. 进阶技巧：慢速离心与单臂划船
5. 常见问题解答
6. 参考资料

正文：

哑铃划船，看似简单，实则暗藏玄机。许多人练完背没有感觉，反而腰酸手酸，甚至斜方肌比背阔肌更酸。这并非练背，而是代偿式努力。今天，我们将深入探讨双臂哑铃划船的正确姿势，让你真正学会用背发力，而非手和腰代偿。

弓腰还是屈髋？姿势决定效果

很多人一上来就弯腰去抓哑铃，腰直接弯成90度，然后靠腰部力量硬拉起来。兄弟，你这不是练背，这是练腰。正确的做法是屈髋，不是弯腰。想象屁股往后坐，像要坐椅子上一样。背部保持挺直，不要弓背，也不要反弓，否则腰椎压力会爆炸。哑铃位置也很关键：靠近小腿，不要离身体太远，否则腰必酸。

肘部带动，而非手拉

很多人做划船时，手臂拼命发力，结果练完二头肌酸炸，背阔肌却毫无感觉。正确的做法是肘部带动，不是手拉。想象肘部往后顶，而不是手往上提。小臂放松，别死死抓着哑铃，否则二头肌必然代偿。顶峰收缩时，拉到最高点时稍微停顿1秒，感受背阔肌收紧。

肩胛骨的动态变化

很多人做划船时，肩膀全程不动，全靠手臂上下移动。这样练，背阔肌根本不会发力。正确的做法是启动时先收紧肩胛骨（想象中间夹一张纸），拉的时候，肩胛骨往后缩，而不是单纯抬手臂。下放时，肩胛骨慢慢打开，让背阔肌充分拉伸。

进阶技巧：慢速离心与单臂划船

如果你已经掌握了基本动作，可以尝试慢速离心，让肌肉撕裂更彻底。上拉时1秒，下放时3秒，让背阔肌全程保持张力。单臂划船可以解决左右不平衡的问题。支撑手扶住哑铃架或凳子，身体更稳定，背阔肌发力更精准。抬头挺胸，背阔肌收缩更强，但注意不是仰头，只是微微抬头，避免颈椎压力。

常见问题解答

哑铃划船可以用多大重量？新手建议从轻重量开始，先找到背阔肌发力感，再慢慢加重量。练完腰酸怎么办？说明你姿势错了！检查是否弯腰太多、哑铃离身体太远。为什么我练完斜方肌酸？因为你耸肩了！拉的时候，肩膀要下沉，不要耸肩。

你是否经常练完背没有感觉，反而腰酸手酸？是否尝试过调整姿势，但效果不佳？不妨从今天开始，注重屈髋而非弯腰，用肘部带动而非手拉，感受肩胛骨的动态变化，尝试慢速离心与单臂划船，看看背阔肌的刺激是否更到位。

参考资料

1. 哑铃划船：练背总没感觉？你可能一直在「假划船」

2. 哑铃双臂划船动作的方法

3. 标准的俯身哑铃划船动作详解

4. 健美训练之俯身哑铃双臂划船，带你练出形如眼镜蛇般宽阔的背肌

5. 微信公众平台