克里斯健身_高频率训练注意量

文章目录：

1. 三分化训练的科学依据
2. 三分化训练的注意事项
3. 克里斯健身的训练计划细节
4. 克里斯健身的整体训练理念
5. 参考资料

正文：

克里斯健身，作为一位备受瞩目的健身网红，其训练计划一直备受关注。他详细讲解了自己采用的《三分化》计划结构，这对于许多健身爱好者来说是一份宝贵的参考。但值得注意的是，如果你还处于初级阶段，一二分化可能是更合适的选择。克里斯的转变经历，从五分化到三分化，为我们揭示了训练频率与增肌效果之间的微妙关系。

三分化训练的科学依据

三分化对于每块肌肉有更高训练频率，科学表明“较高训练频率”等于更高蛋白质合成频率，这更利于增肌。尤其是对于自然健身爱好者，三分化的优势更为明显。研究普遍指出，自然爱好者一次训练后，所训练过的肌肉蛋白质合成最多持续48小时，且训练水平越高时间越短，可能是36-24小时。这意味着过了合成时间，即便肌肉仍然在酸痛，也不意味着它有增长。五分化每个肌群每周练1次，显然每周都有很长时间处于“有酸痛但没合成”的状态，这不划算。

三分化训练的注意事项

如果你也打算尝试三分化，需注意，不能把五分化的训练量直接代入三分化！比如五分化胸部每次练12-15组，转化到三分化就得均摊训练量，每次胸部仅专注练6-8组（这6-8组通常涵盖2个动作）。如果你翻倍训练量，等待你的就是伤病和垃圾容量导致的增长停滞，这也是克里斯曾经犯过的错误。不要追求练透，要追求每一组的，并在每次训练课之间做出渐进负荷。

克里斯健身的训练计划细节

其中1和2指代相同身体部位但不同训练动作。你可以按需在这八天中额外插入休息日。引体向上，3组至力竭，克里斯特别强调了引体的重要性，如果你水平不高，引体放开头不要放后期。补充：克里斯特别重视小腿，但如果你不像他一样高个子，属于矮短粗，小腿就没必要练太多。如果你训练经验不足，我们强烈建议直接照搬计划，先不要有什么标新立异的想法，这可以避免很多挫折和弯路。

克里斯健身的整体训练理念

这训练计划动作安排挺实在，七个动作覆盖了屈伸两大功能，练得到位的话日常搬抬重物都能省不少劲。不过光盯着手臂练，忽略整体协调性，实际用起来未必更高效。克里斯的健身理念不仅仅是追求肌肉的增长，更是注重整体训练的协调性和实用性。你是否也在寻找适合自己的训练计划？不妨从克里斯的经验中汲取一些灵感。

---

参考资料

1. 克里斯讲三分化，句句实用，没有玄学！|三分化|俯卧撑|克里斯蒂安·科斯托夫|哑铃|弯举|杠铃_手机网易网

2. 克里斯手臂训练计划 克里斯手臂训练，一共7个动作，打造强悍双臂。克里斯 健身..._什么值得买