趴地上下腰瑜伽动作_跪姿上下腰，拉伸修复脊柱

趴地上下腰瑜伽动作，看似简单却蕴含着深刻的练习哲学。它不仅是瑜伽练习中的短暂休息，更是对脊柱的深度拉伸与修复。在练习中，你双膝并拢跪在垫子上，脚背铺平，臀部坐在脚后跟上。吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，双手臂向前伸直，额头落地。这个动作看似简单，但其中的细节却决定着练习的效果。

瑜伽大拜式，这个趴着的动作，是瑜伽练习中常见的休息体式。它不仅能使大脑恢复平静，还能拉伸和修复整条脊柱。很多人在练习时会发现，身体前屈双手额头落地后，臀部很难坐实在脚后跟上。这个看似微小的细节，却直接影响着动作的功效。

对于腰椎间盘突出患者来说，趴在瑜伽球上进行练习确实是一种不错的选择。瑜伽球能够提供一定的支撑，帮助缓解腰椎的压力。但需要注意的是，趴在瑜伽球上的练习方法与在垫子上的练习方法有所不同，需要更加注重身体的平衡和支撑。

发力细节是练习趴地上下腰瑜伽动作的关键。臀部主动向后向下卷去找脚后跟，而不是任由臀部向上向前跑。在臀部没有坐实到脚后跟之前，双手要像下犬式一样推地，把重心和臀部向后推。等臀部坐到脚后跟之后，继续控制住臀部向后向下坠的力不变，脊柱再向前延展，双手在向前走。想象臀部是脊柱的锚，牢牢的钉在脚后跟上，锚向下的力越多，脊柱向前延展的力才会越多。

为了更好地练习趴地上下腰瑜伽动作，可以采用一些辅助方法。例如，在脚后跟上放毛毯或者瑜伽砖，缩短臀部和脚后跟的距离，让臀部可以坐实在辅助物上。或者把双手和额头放在瑜伽砖或者抱枕上，垫高身体前侧，让臀部向后向下坐实。这两个辅助方法，一个是把脚后跟垫高，让臀部坐在脚后跟上；另一个是把手和额头垫高，让臀部落在脚后跟上。

对于初学者来说，可以从双脚并拢变成双脚分开与骨盆同宽，作为降阶练习。双脚并拢到双脚分开与骨盆同宽，可以给骨盆区域和髋关节创造更多的空间。这个降阶练习不仅有助于初学者更好地掌握动作，还能为后续的练习打下基础。

在练习趴地上下腰瑜伽动作时，你是否也遇到了臀部难以坐实在脚后跟上的问题？通过正确的发力方法和辅助工具，相信你能够更好地掌握这个动作，享受它带来的放松和修复效果。不妨尝试一下，感受身体的变化，发现瑜伽的奇妙之处。

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参考资料

1. 每天这样趴几分钟，下腰背特别舒服！ - 今日头条

2. 做对青蛙趴，缓解腰背疼

3. 每天这样趴3分钟，练完腰椎都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质更好了！