风吹树式的动作要领_山式基础站姿 拉伸侧腰 改善腰部柔韧性

文章目录：

1. 山式准备要领
2. 侧弯伸展技巧
3. 呼吸与肌肉控制
4. 换侧与放松要点
5. 练习禁忌与功效
6. 参考资料：

正文：

山式准备要领

站在垫子上，双脚并拢或与臀同宽，重心均匀分布在双脚上。脚跟微微内扣，脚趾均匀压地。脊柱自然伸展，颈部放松，双肩下沉后展。手掌合十置于胸前或举过头顶，感受身体的稳定与平衡。这个准备动作看似简单，却为后续的扭转和伸展奠定了坚实基础。你是否注意到，良好的站姿能瞬间提升身体的觉察力？

侧弯伸展技巧

呼气时，双肩下沉，腹部微收。吸气，脊柱向上延伸，感觉头顶延伸至天花板。再次呼气，将身体向右侧弯，保持髋部中正朝前。这个过程中，左侧腰背肌肉得到拉伸，右侧腰部则保持内收。眼睛透过左大臂看向天花板，这个角度能最大化侧腰的伸展效果。你体会过脊柱在侧弯时产生的微妙牵引感吗？

呼吸与肌肉控制

保持顺畅呼吸，呼气时感受身体向右侧弯的深度，吸气时微微回正。双肩始终放松下沉，避免耸肩。腿部肌肉收紧上提，保持膝盖稳定。这种呼吸与动作的配合，让侧腰的伸展更加深入。试着将注意力集中在呼吸上，你会发现身体的移动会随着呼吸自然展开。

换侧与放松要点

吸气，身体缓慢回正。呼气，松开双手，慢慢还原到山式站姿。换另一侧练习时，记得保持同样的专注。每侧保持3-5个呼吸的时间，让身体充分感受侧腰的伸展。这个过程中，身体的两侧需要得到均衡的拉伸。你是否发现，换边练习时更容易感受到另一侧身体的限制？

练习禁忌与功效

练习风吹树式时，骨盆保持中立，髋部不可歪斜。下方侧腰不能挤压，需要等长舒展。心脏病、高血压患者应避免将手举太高。这个体式能有效改善腰部柔韧性，减少腰部赘肉，同时舒展肩颈，缓解僵硬疼痛。它还能扩张胸腔，提升气质，甚至按摩腹腔内脏。你准备好尝试这个充满变化的体式了吗？

参考资料：

1. 瑜伽小课堂（三）

2. 瑜伽教培笔记，风吹树式口令精讲